目次
はじめに
トレーニング後にサウナでリラックスする人もいれば、サウナで体を温めてから筋トレする人もいます。
でも実際に、サウナと筋トレはどっちが先が効果的なのか、迷う人は多いのではないでしょうか。
実は、順番を変えるだけで、筋肉の成長や疲労回復の効率が大きく違ってきます。
今回は、目的別に最適な組み合わせと注意点を分かりやすく解説いたします。
筋トレ前にサウナをするメリット・デメリット
筋トレ前のサウナには「ウォームアップ効果」があり、血流を促進して関節の可動域を広げます。
特に冬場や朝のトレーニングでは、怪我の予防につながります。
メリット
- 体温上昇により筋肉がほぐれ、動作パフォーマンスが上がる。
- 発汗による代謝促進で集中力が高まる。
- リラックス感が生まれ、トレーニングへのモチベーションが整いやすい。
デメリット
- 長時間のサウナで脱水や体力消耗が起きる。
- 一時的に血圧が下がり、筋トレのパフォーマンスが落ちることも。
- 心拍数が上がった状態では、高重量トレーニングが不向き。
短時間（5〜8分前後）のサウナで体を温め、軽いストレッチにつなげるのが理想的です。
筋トレ後にサウナをするメリット・デメリット
筋トレ後のサウナは「リカバリー目的」に最適です。
トレーニングで疲労した筋肉の血流を促進し、乳酸の排出をサポートします。
メリット
- 疲労物質の除去を助け、回復を早める。
- 自律神経のバランスを整え、睡眠の質が上がる。
- メンタル面でのリラックス効果が高い。
デメリット
- 水分・ミネラル不足時に入ると体調を崩すリスク。
- 炎症反応が強い直後に入ると、回復が遅れることも。
- 長湯や高温サウナでは心臓への負担が増す。
筋トレ後に利用する場合は、十分に水分を摂り、10〜15分のサウナと休憩を交互に行うのがポイントです。
目的別！筋トレ×サウナのおすすめ順番
目的によって最適な順番は変わります。
以下を目安にしてみましょう。
パフォーマンス重視派：筋トレ → サウナ
筋トレで最大の出力を発揮し、サウナで回復を促進する王道スタイル。
可動域アップ・柔軟性重視派：サウナ → 筋トレ
筋肉が温まることでフォームが安定し、ケガ防止にも効果的。
ストレス解消・睡眠改善目的：筋トレ → サウナ
運動によるエンドルフィン分泌と、サウナのリラックス作用が相乗効果を生む。
どちらを先にするか迷ったときは、「運動効果を狙うなら後」、「準備効果を狙うなら前」と覚えておくと良いでしょう。
まとめ
サウナと筋トレの順番に正解はありませんが、目的に応じて使い分けることで効果は大きく変わります。
筋肥大・回復重視なら筋トレ後、体の温めや柔軟性アップを目的とするなら筋トレ前が有効です。
大切なのは、自分の体調と目的を見ながら無理のない順番を選ぶこと。
サウナをうまく取り入れて、筋トレの成果を最大化しましょう。
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